trainen...
Op deze pagina vindt u informatie over trainingen die Rob Veer op geregelde tijden zal publiceren. U kunt items sluiten of openen door in de balk van het betreffende item te klikken.
Ga eens even zitten op de grond… benen naast elkaar gestrekt voor je uit. ‘In langzit’ heet dat. Buig nu voorover en probeer, zonder de knieën te buigen, met de vingertoppen de tenen aan te raken. Lukt het? Ben je blij? Helaas…… want volgens recent onderzoek is er geen enkele reden tot juichen. Tenminste, als je een lange afstandloper bent.
Onderzoekers (1) lieten een aantal hardlopers deze zgn. ‘sit-and-reach test’ doen. Vervolgens testten ze bij diezelfde proefpersonen hoe efficiënt ze tijdens het hardlopen met hun energie omgingen. En wat bleek: de meest efficiënte lopers scoorden het slechts op de lenigheidtest!
Goed nieuws dus voor de stijve harken onder ons. Want des te efficiënter je loopstijl, des te sneller je kunt lopen bij een gegeven energieverbruik. Anders gezegd: als 2 lopers dezelfde conditie hebben (die wordt meestal uitgedrukt door de VO2-max), dan hoeft het niet zo te zijn dat ze evengoed presteren op bijvoorbeeld een marathon. De meest efficiënte van de twee zal het snelst zijn! En de kans is dus groot dat de stijfste van twee het snelst is. De resultaten werden bevestigd in een andere onderzoek, waarin ze de lenigheid van de kuitspier als maat voor de lenigheid van de loper namen (2).
Moeten hardlopers vanaf heden alle rek- en strekoefeningen uit hun trainingsplannen schrappen? Nee! Ten eerste gaat het hier om een statistisch verband. Er is geen causaal verband aangetoond. En ten tweede: het is al langere tijd duidelijk dat er een verband bestaat tussen lenigheid en blessuregevoeligheid. Dus toch maar blijven rekken………
(1) Charles L. Dumke van het Department of Health, Leisure and Exercise Science van de Appalachian State University in Boone USA.
Hij publiceerde zijn bevindingen in het International Journal of Sports Physiology and Performance, vol. 5, june 2010
In de vorige bijdrage schreef ik over het opmerkelijke verschijnsel dat je beter presteert als je sportdrank of ander zoet in de mond neemt zonder door te slikken. Wellicht is daarmee de indruk gewekt dat je koolhydraten dus beter uit kunt spugen dan inslikken. Daar is geen sprake van! Onderzoekers van de universiteit Loughborough (UK) deden hierover zeer recentelijk onderzoek.
Doel van het onderzoek was om uit te zoeken wat de invloed van mond spoelen en al dan niet doorslikken van een (isotone, 6.4%) koolhydraat elektrolytendrank op het resultaat van een 1-uursloop. Daartoe lieten ze tien duurgetrainde hardlopers op drie achtereenvolgende weken één uur zo hard lopen als ze konden. Ze kregen, na 15 uur vasten, een half uur voor aanvang van de test ongeveer 500ml vocht (al dan niet met koolhydraten). Ook tijdens de loop kregen ze drank aangeboden, waarmee ze moesten spoelen en de ene keer weer uitspugen en de andere keer doorslikken.
De Britse onderzoekers stelden vast dat de prestatie behorende bij het mond spoelen en doorslikken van de sportdrank beter was dan die bij het mondpoelen alleen. Het verschil varieerde daarbij van 140 tot ruim 500 meer afgelegde meters in een uur.
Wat moet je ermee?
Voor duursporters is het leuk om te weten dat je door het spoelen en uitspugen van sportdrank beter presteert dan wanneer je helemaal niks met koolhydraten doet. Maar je presteert toch echt het best als je de koolhydraten gewoon doorslikt. Sportdrankfabrikanten kunnen weer opgelucht gaan slapen.
©Rollo, Williams and Nevill,
Influence of Ingesting Versus Mouth-Rinsing a Carbohydrate Solution during a 1 H Run.
Med. Sci. Sports. Exerc. Aug 2, 2010.
Dat koolhydraten de sportprestatie ten goede komt, dat wisten we al. Maar dat je beter presteert als je die koolhydraten uitspuugt in plaats van doorslikt, dat is pas zeer recentelijk bekend. Vijf van de zeven bekende onderzoeken op dat gebied laten een verbetering van 2% tot bijna 4 % zien bij inspanningen die pakweg 30 tot 60 minuten duren. Is je beste tijd 40 minuten op de 10km? Dan kun je die tijd met ruim 1 minuut verbeteren door het simpelweg spoelen van je mond met koolhydraten. Hoe kan dat?
Prof. Dr. Asker Jeukendrup van de Universiteit van Birmingham geeft in ‘Peak Performance’ hierover uitleg. Wat is het geval: het lijkt erop dat er een directe verbinding bestaat tussen je mond en je hersenen. De theorie is nu dat de hersenen een seintje krijgen als er koolhydraten in de mond aanwezig zijn. Die signalen worden gecombineerd met de vele signalen die in het brein binnenkomen van o.a. de spieren en de lichaamstemperatuur. De aanwezigheid van koolhydraten in de mond wordt door de hersenen mogelijk uitgelegd als een teken dat er spoedig nieuwe brandstof beschikbaar zal zijn voor de vermoeide spieren. Dat idee verzacht als het ware de pijn waardoor de actuele inspanning als iets minder zwaar wordt ervaren. Met tot gevolg dat de sporter (onbewust) iets meer gas durft te geven.
Het lijkt dus niet nodig om tijdens inspanningen met een tijdsduur van 30 tot 60 minuten koolhydraten in te nemen. Het onderzoek toont immers aan dat het simpelweg spoelen van de mond en vervolgens uitspuwen van de drank een vergelijkbaar effect heeft. Bij inspanningen langer dan 1 uur is het wel noodzakelijk koolhydraten in te nemen!
Praktische tips:
- Spoel de mond elke 10 minuten gedurende 5 seconden.
- Een dorstlesser (60g KH per liter) is niet zoet genoeg, je moet spoelen met een zoetere drank (bijv energiedrank) of zelf iets fabriceren met 100 tot 200g KH per liter.
- Na het spoelen kun je de drank doorslikken, maar dat is niet nodig. Pas op voor maag/darmproblemen vanwege het hoge suikergehalte.
- Een lollie of snoepjes (bijv. wine gums) lijkt ook te werken (gevaar van verslikken!).
- Deze methode heeft een negatief effect op je gebit.
Bron: Peak Performance 285, februari 2010.